مقدار مجاز نمک روزانه
نمک یکی از چاشنیها و طعم دهندههای اصلی غذایی در سراسر جهان است.
بسیاری از آشپزها و مردم عادی بر این باور هستند که بدون استفاده از نمک غذا طعم مناسبی پیدا نمیکند. به همین دلیل است که از نمک در بیش از ۹۰ درصد غذاهای پخته شده و فرآوری شده استفاده میشود. از طرفی این طعم دهنده در اکثر خوراکیها و کنار بسیاری از مواد خام و سالادها و سسها نیز مورد استفاده قرار میگیرد.
استفاده زیاد نمک در انواع خوراکیها باعث شده تا انسانها روزانه مقدار زیادی از این طعم دهنده مهم مصرف کنند.
مصرف زیاد نمک در طولانی مدت عواقب و بیماریهایی به همراه دارد. یکی از مهمترین این بیماریها که میتواند زمینه ساز بسیاری از بیماریهای دیگر شود، فشار خون و مشکلات قلبی عروقی است.
گسترش این بیماریها باعث شد تا پزشکان و محققان تحقیقاتی درباره استفاده از نمک آغاز کنند. این افراد با آزمایشها و بررسیهای دقیق متوجه شدند که استفاده به اندازه از نمو مشکلی ایجاد نمیکند بلکه استفاده بیش از حد این ماده است که باعث آسیب میشود.
ما امروز در این مقاله میخواهیم بررسی کنیم که مقدار مجاز نمک در طول روز چقدر است؟ اگر شما هم به سلامتی خودتان اهمیت میدهید و میخواهید دچار بیماریهای مزمن نشوید، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
نمک و مضرات آن
مقدار مجاز نمک در طول روز چقدر است؟
نمک یکی از مهمترین و اصلیترین طعم دهندههای غذای در جهان است. این طعم دهنده تقریبا در تمام غذاها و خوراکیهای تولید شده مانند تنقلات، سالادها، سسها، غذاهای خانگی و… مورد استفاده قرار میگیرد.
نمک نه تنها یک طعم دهنده اساسی برای غذاها میباشد بلکه برای عملکرد درست بدن بسیار اهمیت دارد. اما یک نکته بسیار مهم در مورد نمک، میزان مقدار مجاز نمک میباشد.
نمک با تمام خوش طعمی که به غذا میدهد مضراتی هم دارد. مصرف بیش از مقدار مجاز نمک میتواند تاثیرات بسیار بدی روی بدن بگذارد. مشکلاتی مانند فشار خون، مشکلات کلیوی، بیماریهای قلبی عروقی، مشکلات کبدی و… برخی از مهمترین مشکلاتی است بر اثر مصرف بیش از مقدار مجاز نمک وجود میآید.
به نقل از سایت:verywellhealth
should consume roughly 1,500 mg daily but no more than 2,300 mg of sodium daily.
If a person consistently consumes more than their dietary needs of sodium, it can lead to adverse health effects such as heart disease, high blood pressure, and stroke.
باید تقریباً ۱۵۰۰ میلی گرم در روز نمک مصرف شود اما بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز سدیم مصرف نشود. اگر فرد به طور مداوم بیش از نیاز غذایی خود سدیم مصرف کند، می تواند منجر به اثرات نامطلوب سلامتی مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا و سکته شود.
چگونه مقدار مجاز نمک روزانه را رعایت کنیم؟
همان طور که گفتیم مقدار مصرف نمک و حتی شکر در ایران تقریبا دو برابر مصرف جهانی است.
مصرف زیاد نمک وشکر مشکلات و بیماریهای زیادی به همراه دارد. برای جلوگیری از ابتلا به این بیماریها باید میزان مصرف نمک و شکر روزانه را تا حد زیادی کاهش دهیم.یا از نمک هایی استفاده کنیم که مضرات کمتری دارند مانند نمک چینی یا مونوسدیم گلوتامات و همچنین از دکستروز پودری ذرت میتوان در صنایع غذایی جای شکر استفاده کرد و به این ترتیب میتوان تا حدی مضرات مصرف شکر و نمک را کنترل کرد.
عامل | مقدار/محدوده | تاثیرات بر سلامتی | توصیهها |
---|---|---|---|
میزان مصرف نمک توصیه شده روزانه | ۵ گرم (تقریباً یک قاشق چایخوری) برای بزرگسالان | کاهش خطر فشار خون بالا، بیماریهای قلبی و سکته مغزی | استفاده محدود، به خصوص برای افراد با بیماریهای قبلی |
حداکثر میزان سدیم توصیه شده روزانه | ۲۳۰۰ میلیگرم | جلوگیری از اثرات نامطلوب سلامتی مانند بیماریهای قلبی و سکته مغزی | نظارت بر میزان سدیم در غذاهای فرآوری شده |
منابع اصلی نمک اضافی در رژیم غذایی | غذاهای فرآوری شده (مانند چیپس، کنسرو)، فست فود، چاشنیها، غذاهای آماده رستورانها | نمک پنهان در محصولات غذایی | انتخاب غذاهای تازه و کامل و محدود کردن غذاهای فرآوری شده |
خطرات سلامتی مصرف بیش از حد نمک | فشار خون بالا، بیماریهای قلبی، سکته مغزی، بیماریهای کلیوی | افزایش احتباس آب و فشار بر سیستم قلبی عروقی | برای مشاوره شخصی با پزشک مشورت کنید |
راهکارهای کاهش مصرف نمک | خواندن برچسبهای مواد غذایی، پختن غذا در خانه، استفاده از گیاهان و ادویهها، محدود کردن غذاهای فرآوری شده | انتخاب آگاهانه و ایجاد عادات غذایی سالمتر | از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید |
میزان مصرف نمک در ایران | تقریباً ۹ تا ۱۲ گرم در روز | بالاتر از سطح توصیه شده | اتخاذ یک رژیم غذایی متعادلتر با کاهش مصرف نمک |
برخی مراقبتهای غذایی و اصلاح رفتاری میتواند تا حد زیادی مقدار مصرف نمک را کاهش دهد. در ادامه برخی از کارهایی که میتواند مصرف نمک را پایین بیاورد بررسی میکنیم.
– از خوردن غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس و تنقلاتی مانند چیپس و پفک و… پرهیز کنید.
– سعی کنید کمتر از غذاهای مضر مانند فستفودها و غذاهای آماده مانند سوپها در رژیم غذایی خودتان استفاده کنید.
– هنگام طبخ غذا سعی کنید از نمک کمتر استفاده کنید. در کنار نمک از ادویههایی مانند پودر سیر، زنجبیل، فلفل، یا افزودنیهایی مانند سبزیجات خشک و لیمو ترش استفاده کنید.
– ترکیبات غذاها و خوراکیها روی بسته بندی آنها درج شده است. هنگام خرید این محصولات اطلاعات روی کالا را مطالعه کنید. سعی کنید خوراکیهای کم نمک و بی نمک تهیه کنید.
– مقدار زیادی از نمک روزانه به صورت نمک پنهان در دیگر غذاها وارد بدن میشود. پنیر، نان، فرآوردههای گوشتی مانند سوسیس، کالباس، همبرگر، خوراکیهای گوناگون، آجیل و مغزیجات شور و… برخی از غذاهایی هستند که دارای نمک پنهان میباشند. سعی کنید از این خوراکیها به صورت کنترل شده استفاده کنید.
– سعی کنید میزان نمک غذاهای کودکان مخصوصا کودکان زیر ۱ سال را تا حد زیادی پایین بیاورید. در چنین شرایطی کودک به غذای کمک نمک عادت میکند.
این موارد برخی از مهمترین رفتارهای غذایی است که میتواند میزان مقدار مجاز نمک روزانه را رعایت کرد. کاهش نمک میتواند سلامت کلی بدن را افزایش دهد. همچنین تا حد زیادی از بروز بیماریهای مزمن مانند فشار خون، بیماریهای قلبی عروقی و… جلوگیری میکند.
میزان مقدار مجاز نمک در بزرگسالان حدود ۵ گرم یعنی یک قاشق مرباخوری میباشد. اما متاسفانه مقدار مصرف روزانه نمک در ایران حدود ۹ تا ۱۲ گرم یعنی بیش از دو برابر حد مجاز است.
استفاده از غذاهای آماده، خوراکیها، فستفودها و… اصلیترین دلیل افزایش میزان نمک در بزرگسالان است. اتحادیه اروپا تلاش دارد تا میزان مصرف نمک در جهان را تا سال ۲۰۲۵ حدود ۳۰ درصد کاهش دهد.
کاهش این میزان از نمک میتواند از مرگ بیش از ۲/۵ میلیون نفر در سال جلوگیری کند. در ادامه برخی از مهمترین کارهایی که میتواند مقدار مصرف روزانه نمک را کاهش دهد، بررسی میکنیم.
مقدار مجاز نمک
مصرف بیش از مقدار مجاز نمک چه مشکلاتی برای انسان به وجود میآورد؟
امروزه بر کسی پوشیده نیست که مصرف بیش از مقدار مجاز نمک عوارض و مشکلات زیادی به همراه دارد. اصلیترین مشکلی که مصرف زیاد نمک به وجود میآورد، افزایش فشار خون است.
بالا رفتن فشار خون مشکلات و بیماریهای زیادی مثل مشکلات قلبی و عروقی را ایجاد میکند. مشکلات کبدی و کلیوی از دیگر عوارض مصرف بیش از حد مجاز نمک است.
شما میتوانید با مصرف به اندازه نمک که حدود ۵ کرم در روز برای افراد بزرگسال است، تا حد زیادی از بروز این مشکلات جلوگیری کنید. مصرف به اندازه نمک میتواند تضمین کننده سلامت شما و عزیزانتان باشد.
سعی کنید رژیم غذایی کودکانتان به صورت بی نمک یا کم نمک باشد. همچنین تا جایی که ممکن است از غذاهای مضر مانند فستفودها، سوسیس، کالباس، چیپسها، پفک، آجیلهای شور، غذاهای آماده مانند سوپها و…. پرهیز کنید.
سعی کنید میوهجات، میوههای خشک، مغزیجات خام و… را جایگزین این خوراکیهای مضر کنید.